Sirsasana (parada de cabeza) es una postura de yoga invertida conocida como la "reina de las asanas" por sus beneficios, al hacer sirsasana el cuerpo se equilibra verticalmente con apoyo en los antebrazos y la coronilla. Practicar Sirsasana requiere equilibrio, fuerza en el abdomen y un correcto apoyo de los antebrazos.
Yoga posturas invertidas: Técnica de ejecución de Sirsasana por Yogui Tanumanasi
- Coloca los antebrazos sobre la esterilla y entrelaza los dedos formando un hueco para la cabeza.
- Coloca la coronilla en el suelo de manera que la parte posterior de la cabeza descanse sobre las palmas de las manos.
- Eleva la pelvis, estira las piernas y acerca con cuidado los pies a la cabeza.
- Lleva las rodillas hacia el estómago o levanta lentamente las piernas estiradas, manteniendo el equilibrio.
- Distribuye el peso correctamente: la carga principal (hasta el 70%) debe recaer sobre los antebrazos y los brazos, y no sobre el cuello.
Beneficio
- Fortalece los músculos de la cintura escapular, la espalda y el tronco.
- Mejora el flujo sanguíneo venoso y estimula la función cerebral.
- Entrena el sistema vestibular y desarrolla el equilibrio.
Contraindicaciones
- Presión arterial alta o baja, enfermedad cardíaca.
- Lesiones en la columna cervical y torácica.
- Glaucoma y enfermedades oculares.
- Embarazo y días de menstruación.
- Medida y codos: Colócate de rodillas, toma tus codos opuestos con las manos para medir la distancia correcta y apoya los antebrazos en el suelo.
- Base de las manos: Entrelaza los dedos de las manos formando una pequeña cesta o triángulo firme con los antebrazos.
- Apoyo de la cabeza: Coloca la coronilla (o un punto ligeramente por encima) en el suelo, conteniendo la parte posterior de la cabeza con las manos.
- Elevación de caderas: Estira las piernas, eleva los glúteos hacia el cielo como en un perro boca abajo y camina con los pies hacia tu cabeza.
- Distribución del peso: Recuerda que el 70 % del peso debe recaer en los antebrazos y hombros alejados de las orejas, dejando solo un 30 % en la cabeza.
- Subida: Lleva una rodilla al pecho y luego la otra con control, o sube con las piernas estiradas si tienes más práctica, evitando saltar o impulsarte sin control.
Beneficios principales
- Circulación y energía: Oxigena el cerebro y estimula el sistema circulatorio y respiratorio.
- Fuerza: Fortalece los músculos del core, la espalda, los brazos y los hombros.
- Enfoque mental: Ayuda a mejorar la concentración, la memoria y fomenta la autoconfianza.
Contraindicaciones
No debes practicar la postura sirsasana si tienes lesiones cervicales, hipertensión, problemas cardíacos, glaucoma, dolor de cabeza intenso o si estás en los primeros días del ciclo menstrual.
- No practicar sirsasana sino tienes experiencia previa con posturas invertidas.
- Sirsasana está prohibida en yoga si padeces alguna lesión o molestia en el cuello o la espalda.
Técnica para realizar Sirsasana
Colócate a cuatro patas y baja los antebrazos sobre la colchoneta que tienes delante, de manera que los codos queden directamente debajo de los hombros.Entrelazamos los dedos o formamos una copa con las palmas de las manos, bajamos la cabeza hasta el suelo de manera que, en la postura final, el cuello sea una extensión de la columna vertebral y la parte posterior de la cabeza quede entre las palmas entrelazadas.Levantamos las rodillas del suelo, acercamos los pies lo más posible a la cabeza, elevamos la pelvis y seguimos impulsándonos con los antebrazos.Presiona los muslos hacia el estómago, acercando los talones a los glúteos. Puedes mantener esta posición o estirar lentamente una o ambas piernas a la vez. Distribuye el peso corporal lo máximo posible sobre los antebrazos, pero no sobre la cabeza.- Al principio, muchos practicantes de yoga se apresuran a ponerse de cabeza lo antes posible, sin considerar si lo están haciendo correctamente. Después de todo, Sirsasana es un sueño hecho realidad, una señal de que eres un "verdadero yogui". En realidad, las cosas son un poco diferentes, porque un verdadero yogui es aquel que sabe escuchar a su cuerpo, se toma su tiempo y está dispuesto a esforzarse para alcanzar sus metas.
- Es importante dominar la postura gradualmente, con diligencia y comprendiendo los principios básicos de la prevención de lesiones, no de forma impulsiva ni porque la persona de al lado en la esterilla ya esté haciendo Sirsasana y tú aún no.
- También puedes probar otras formas de realizar la postura. Por ejemplo, desde una flexión hacia adelante: Prasarita Padottanasana . En este caso, baja suavemente los antebrazos y la cabeza al suelo mientras levantas las piernas estiradas. Otra opción es pasar de Bakasana a Sirsasana. En la postura de la grulla, baja la cabeza al suelo, pero no transfieras el peso del cuerpo a ella; continúa empujando activamente con las palmas de las manos. Lentamente, regresa las piernas a la posición vertical. Luego, regresa con cuidado a la posición anterior.
Prueba diferentes variaciones, pero solo si tu Sirsasana es estable y tu cuerpo está preparado para experimentar. Recuerda que el yoga es un proceso en el que todo es armonioso y constante; elimina el sobreesfuerzo y el egocentrismo. Seguridad contra lesiones al hacer sirsasana
Distribuye tu peso corporal lo máximo posible sobre los brazos; de lo contrario, corres el riesgo de lesionarte la columna cervical. Esta postura trabaja los músculos centrales de la espalda, el abdomen y la cintura escapular, los cuales se pueden fortalecer y preparar mediante la práctica regular de yoga.